Sinds ruim een jaar ben ik fanatiek aan het hardlopen. Toen ik begon kon ik nog geen minuut rennen, inmiddels ren ik rustig 50 minuten non stop. Ik startte met de 5K runner app en bouwde zo langzaam op naar het lopen van 5 km aan één stuk. Vandaag vertel ik je mijn ervaring met het starten met hardlopen met zo’n app en geef ik mijn tips.
Apps om te starten met hardlopen
Er zijn verschillende apps en programma’s voor het starten met hardlopen. Een hele bekende is Hardlopen met Evy. Jaren geleden maakte ik hier gebruik van om te beginnen met rennen. Vorig jaar besloot ik echter te kijken naar andere opties. Zo kwam ik bij de 5K runner app uit (couch potato to 5K). Het schema van deze app is eigenlijk heel vergelijkbaar met bijvoorbeeld Evy, maar ik vind de gebruiksvriendelijkheid van de app veel fijner. Zo kan ik met m’n eigen muziek lopen en vertelt de app me tussendoor alleen of ik moet starten met hardlopen of mag gaan wandelen.
Verder hoef je tussendoor dus geen gebabbel aan te horen en kun je je eigen muziek of podcast luisteren indien gewenst. Overigens kun je wel instellen dat er heel af en toe een soort van opbeurende boodschap wordt gezegd, maar dit is heel minimaal. Als je dit een fijne manier van trainen vindt, is deze app dus voor jou heel geschikt.
Het schema
Het hardlopen bouwt op met blokjes rennen afgewisseld met blokjes wandelen. Een hele goede manier om te beginnen met rennen. Je eerste training bestaat uit blokjes van 1 minuut rennen en 1.5 minuut wandelen. Als een beginner is dit prima te doen. In principe train je 3x per week en de tijd dat je moet rennen, wordt steeds iets langer. Overigens kun je het schema ook volgen als je minder vaak kunt trainen. Zo heb ik ook een tijdje 2x per week gelopen en dan is het ook vol te houden.
Je zal merken dat er lastige momenten zijn en dat het soms best volhouden is, maar dat het wel haalbaar is. De app vraagt ook na elke training hoe je je voelde gedurende het rennen en of het goed te doen was. Heb je een lastige training gehad? Dan zal de app er soms een “optimized” training tussenzetten. Dan herhaal je de laatste training nog een keertje in plaats van een hoger niveau.
5 kilometer na 8 weken
Als je inderdaad 3x per week loopt, dan ben je na 8 weken klaar met het schema en kun je in principe 5 km aan één stuk hardlopen. Er wordt verder niet op snelheid getraind, maar eerst op uitlopen. De app houdt er rekening mee dat je in 35 minuten die 5 km kunt rennen. Bij mij klopte dat ongeveer wel. Werken aan je snelheid kan je altijd later nog doen. Verder kun je eventueel nog verder tot de 10 km gaan trainen, maar dat schema leek me wat saai. Ik train nu naar de 10 km met m’n Garmin coach.
Mijn ervaring
Ik heb zoals gezegd meermaals het 5 km schema van de 5K runner app gevolgd. Dit kwam omdat ik wat tussenpozen had waarin ik een blessure had of andere gezondheidsproblemen. De app heeft met alle keren ontzettend geholpen. Zeker als beginner is het soms best een uitdaging om naar buiten te gaan, want je kunt nog weinig en dat geeft frustratie. Door de app te volgen, heb je houvast en zie je dat je elke keer toch verbetert. En je hebt daadwerkelijk uitzicht op het behalen van die 5 km aan één stuk.
De gebruiksvriendelijkheid maakt voor mij dat de app ontzettend goed bevalt. Ik heb nooit problemen ervaren, kan altijd starten en direct beginnen bij de training waar ik gebleven was. Ideaal dat je gewoon je eigen muziek via Spotify kunt luisteren en dat de muziek even zachter gaat als er een aanwijzing volgt. De aanwijzingen zijn verder lekker kort en duidelijk, bijvoorbeeld “start running”. Verder vind ik het heel handig dat er wordt verteld wanneer je de “halfway point” hebt bereikt. Dan kun je namelijk omkeren en eindig je gewoon precies weer waar je begonnen bent met je training.
Je kunt de app verder wat aanpassen naar je eigen wensen. Zo kun je tussen twee verschillende stemmen kiezen als coach, kun je meldingen krijgen wanneer het weer tijd is voor een training en kun je kiezen hoeveel motivatie en begeleiding je onderweg wilt horen (of niet, dat vind ik heel chill ;)).
De 5K runner app is niet gratis. Er is een gratis trial van een week, dus je kunt het wel eerst even uitproberen. Daarna betaal je op dit moment €36 voor lifetime access of €16 voor 3 maanden. Omdat het schema in principe binnen 8 weken te lopen is, zou die €16 genoeg moeten zijn. Zelf heb ik het schema een aantal keer opnieuw gedaan vanwege blessures tussendoor, dus ik heb spijt dat ik niet gewoon de lifetime subscription heb genomen.
Mijn tips voor beginnende hardlopers
Benodigdheden
In principe is hardlopen natuurlijk een sport waarbij je niet veel uitrusting nodig hebt. Goede schoenen zijn eigenlijk het belangrijkste. Ik heb mezelf na een aantal weken fanatiek lopen dan ook getrakteerd op een paar kwalitatieve hardloopschoenen. Hiervoor heb ik een analyse laten maken in een hardloopwinkel. Dit vond ik echt heel waardevol en sindsdien loop ik op hele fijne schoenen die perfect bij mij passen.
Wat je verder aanmoet per weertype kun je online goed vinden. Wil je dit een beetje budgetproof aanpakken? Ga dan naar een winkel als de Decathlon. Wil je wat meer besteden aan meer kwaliteit? Dan heb ik goede ervaringen met spullen van Odlo en Lululemon (ik heb laatst m’n eerste Lululemon hardlooplegging gekocht en die is echt fantastisch). Een lijstje met essentials in mijn beleving:
- Gewone hardlooplegging. Ik vind een exemplaar met zakken voor m’n telefoon echt geweldig. Check ook even of er een zakje voor je sleutel is.
- Winter hardlooplegging. Ga je ook met temperaturen onder nul naar buiten? Dan is deze vrij onmisbaar. Ik heb twee exemplaren van de H&M (met telefoonzakjes!) en ben hier heel tevreden over!
- Kort broekje. Ik heb een simpele van rond de €20.
- Stevige sport BH. Ik zweer bij de “high support” bh’s van de H&M, maar probeer vooral uit wat voor jou werkt. Als ie maar echt stevig zit.
- Hemdje of shirt voor warm weer (dit hoeft wat mij betreft helemaal niet van een fancy merk te zijn).
- Hardloopshirt met lange mouwen
- Thermoshirt. Voor onder je shirt met lange mouwen als het echt koud is. Ik heb er eentje van de Decathlon en een duurdere van Odlo.
- Buff. Ik noem dit een colletje maar het heet officieel een buff. Ik heb er gewoon eentje van de Decathlon, fijn voor als het fris is.
- Hoofdband. Houd je oren lekker warm. Echt onmisbaar!
- Handschoenen. Ook erg onmisbaar met koud weer. Ik had deze eerst van Decathlon maar na een paar keer wassen waren die al helemaal versleten. M’n handschoenen van Nike gaan al een stuk langer mee.
- Hardloopriem voor je telefoon. Geen echte essential, maar mocht je je telefoon mee willen nemen en je hebt daar geen zakken voor dan heb je dit nodig. Ik heb allerlei typen Flipbelt geprobeerd, maar niks vind ik echt fantastisch werken. De Spibelt had ik vroeger, maar in die oude past m’n huidige telefoon niet helaas.
Je ziet dat ik geen jasje, bodywarmer, vest, etc gebruik. Ik zou nog graag een speciaal regenjasje voor het hardlopen willen aanschaffen, maar schrik een beetje van de prijzen. Ik heb in het jaar dat ik nu loop slechts enkele keren echt volop in de regen gelopen, dus zo vaak ga ik het ook niet gebruiken. Werken met laagjes werkt wat mij betreft prima en zelfs als het flink vriest, heb ik voldoende aan een thermoshirt en shirt met lange mouwen eroverheen. Laat je dus niet verleiden tot het kopen van allerlei dure items, maar kijk eerst even goed wat je echt nodig hebt.
Overigens loop ik inmiddels wel met een Garmin hardloophorloge en denk ik er zelfs over om nog een duurdere variant hiervan aan te schaffen. Dit is natuurlijk allemaal optioneel en je kunt prima hardlopen zonder fancy horloge.
Blessures voorkomen
Blessures wil je natuurlijk graag voorkomen. Ik ben zelf vrij blessuregevoelig en heb al van jongs af aan problemen met m’n knieën. Ook met hardlopen speelt dit vaak op en zo heb ik al vaak moeten opgeven. Vorig jaar besloot ik dat ik het anders ging aanpakken en ervoor ging zorgen dat het zou lukken met m’n knieën. Dat is uiteindelijk gelukt! Wel ben ik een tijd uitgevallen met een enkelblessure en een keer vanwege een vervelende pees in m’n voet. Inmiddels ben ik er wel een beetje achter hoe ik kan voorkomen dat ik een ernstige blessure oploop.
Zoek allereerst een goede fysiotherapeut die gespecialiseerd is in hardlopen. Ik heb een hele fijne hier in het dorp en kan altijd snel bij haar terecht. Als is het maar voor een klein pijntje om even te overleggen wat nu handig is om te doen.
Stop bij pijntjes! Hier ging het in het verleden vaak fout bij mij. Bij kniepijn liep ik gewoon door, want ja je wilt toch je training voltooien en ach het is nog maar een paar minuten. Fout. Hierdoor werden kleine pijntjes soms echt hele vervelende en langslepende blessures. Nu stop ik echt direct bij elk pijntje. Ik wandel en kijk dan na een stukje wandelen of ik weer pijnvrij kan gaan hardlopen. Zo niet, dan wandel ik naar huis en wacht ik tot de pijn echt helemaal weg is. Eventueel overleg ik dus met de fysiotherapeut.
Doe iets van krachttraining of andere oefeningen. Dit heeft mij echt ontzettend geholpen bij het blessurevrij hardlopen. Ik begon tegelijk met het hardlopen ook met trainen bij een personal trainer. Zo ontwikkel ik ook spierkracht. Daarnaast heb ik met m’n fysio gekeken naar welke specifieke oefeningen ik kan doen voor bijvoorbeeld meer stabiliteit in m’n enkel, heupen en knieën. Kijk bijvoorbeeld eens op YouTube, want daar staan talloze video’s met goede oefeningen voor hardlopers. Ik voer bijna dagelijks allerlei oefeningen uit om te zorgen dat ik blessurevrij kan blijven hardlopen (zo doe ik tijdens het tandenpoetsen altijd wat stabiliteitsoefeningen voor m’n enkels).
Tenslotte
Laat je niet beïnvloeden door alle hardlopers op social media die de meest onmogelijke snelheden en afstanden behalen. Ik liet me hier soms ook door uit het veld slaan. Zeker als zo’n persoon dan postte een “rustig rondje” te hebben gelopen met een snelheid die ik in m’n hele leven nog nooit behaald heb en over een afstand waar ik nog lang niet aan moest denken. Hardlopen doe je met jezelf, dus focus je ook op jezelf. Je hoeft niet snel of heel ver te lopen. Alles is prima en het gaat erom dat je het doet. Door met een schema te lopen zoals de 5K runner app krijg je ook de motivatie om door te gaan, zeker omdat de trainingen allemaal wel gewoon haalbaar zijn. Natuurlijk ook echt pittig op momenten, maar je zult zien dat het steeds beter gaat. En mijn ervaring is, dat je zo gauw je die 5 kilometer kunt lopen, het opbouwen daarna een stuk makkelijker gaat. Voor je het weet loop je dan al snel meer kilometers of ga je een hoger tempo lopen.
Geef een reactie